심뇌혈관질환 예방관리를 위한 9대 생활수칙｜드림종합병원

 

심뇌혈관질환 예방관리를 위한 9대 생활수칙｜드림종합병원

(자료출처 : 질병관리청 국가건강정보포털)

 

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1. 담배는 반드시 끊기

 

담배는 혈관질환을 일으키는 원인 물질입니다. 특히 고혈압, 고지혈증, 당뇨병, 비만 등의 기저질환이 있는 흡연자에서는 혈관질환이 더 빠르게 진행합니다. 심뇌혈관질환은 혈관이 두터워지고 딱딱해지는 동맥경화가 진행되어 혈관이 좁아지다가 막히면서 발생하게 되는데, 흡연은 이러한 동맥경화를 더 빠르게 진행시킴으로써 심뇌혈관질환을 유발합니다. 우리 몸에서 가장 중요한 혈관은 뇌혈관과 심장혈관인데 뇌혈관이 막히면 뇌졸중(중풍)이 되거나 급사하게 되고, 심장혈관이 막히면 역시 심장마비로 급사하거나 심각한 후유증에 시달리게 됩니다.

 

 

 

2. 술은 하루에 한두 잔 이하로 줄이기

 

음주는 고혈압의 위험요인입니다. 하루 평균 남성 31g 이상 (약 소주 3잔), 여성 21g 이상 (약 소주 2잔)으로 알코올 섭취를 한 경우 고혈압의 발생위험이 급격히 증가하였습니다. 현재 음주자는 음주량에 상관없이 비음주자나 금주자와 비교했을 때 고혈압이 생길 위험이 높았으며, 소량의 음주도 추후 고혈압의 진단확률을 높이게 됩니다. 이처럼 여러 연구에 따르면 소량의 음주일지라도 고혈압 발생의 위험을 증가시킵니다. 또한 폭음은 허혈성 심장질환 (관상동맥이 막혀서 생기는 심장병)의 위험 및 급사의 위험을 증가시킬 수 있어 피해야 합니다.

 

 

 

3. 음식은 싱겁게 골고루 먹고 채소와 생선을 충분히 섭취하기

 

혈압을 조절하기 위해서는 음식을 싱겁게 먹는 것과 채소를 많이 섭취하는 것이 중요합니다. 하루에 소금을 10g 정도 섭취하는 사람이 소금 섭취를 절반으로 줄이면 수축기 혈압이 평균 4-6mmHg 감소하고, 소금 섭취를 줄이면 또한 심혈관 질환이 발생하는 비율이 감소한다는 연구 결과가 있습니다. 또한 채식 위주로 식사를 유지하면 고혈압 환자의 혈압이 낮아집니다. 이런 효과는 동물성 단백질 섭취가 없어진 것 보다는 과일, 채소, 섬유질의 섭취 증가와 포화지방산 섭취 감소에 의한 복합적인 효과 때문입니다. 탄수화물과 단백질, 지방, 그리고 섬유소와 미네랄, 비타민 등의 영양소가 적절하게 포함된 식사를 해야하며, 충분한 야채와 적당한 과일은 매일 섭취해야 합니다.

 

 

 

4. 매일 30분 이상 적절한 운동하기

 

운동은 심뇌혈관질환을 예방합니다. 관상동맥질환의 다른 위험요인인 고혈압, 이상지질혈증, 비만 등도 운동에 의해 개선됩니다. 운동은 총 콜레스테롤, 중성지방을 낮추고 고밀도지단백 콜레스테롤을 높입니다. 고밀도지단백 콜레스테롤은 동맥에 낀 찌꺼기를 간으로 운반해서 없애주는데 도움을 주는 좋은 콜레스테롤입니다.

고혈압 환자에서는 유산소 운동이 우선 권장됩니다. 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 체조, 줄넘기, 테니스, 배구, 에어로빅체조 등이 대표적인 유산소 운동입니다.

심장병 과거력, 가슴 통증, 어지러움이 있는 경우, 심한 운동을 해 본 적이 없는 65세 이상의 환자, 또는 위험인자가 있는 환자는 운동을 시작하기 전에 의사와 상의하도록 합니다.

 

 

 

5. 적정 체중과 허리둘레 유지하기

 

비만 전단계 또는 비만인 사람이 체중을 감량하면 제2형 당뇨병의 발생을 예방할 수 있습니다. 또한 당뇨병이 있는 비만 환자의 경우에도 체중을 감량하면 혈당이 더욱 효과적으로 조절된다고 알려져 있습니다.

비만의 단계가 증가할수록 정상 체중인 사람에 비해 고혈압이 동반될 위험이 남자는 2.5배, 여자는 4배 더 높게 나타납니다. 따라서 고혈압과 비만이 동반된 환자는 전체 체중의 5~15%를 줄여서 혈압을 낮춰야 합니다. 경우에 따라 그 이상까지도 체중을 줄여야 할 수도 있습니다. 통상적으로 전체 체중의 5% 정도를 줄이면 수축기 혈압이 3~12mmHg 가량 낮아집니다.

 

 

 

6. 스트레스를 줄이고 즐거운 마음으로 생활하기

 

스트레스가 누적되어 지치고 탈진되어 가는 경우 슬픔, 우울,비난, 짜증, 고립감 등의 감정을 느낄 수 있습니다. 또한 술과 약물에 의존하기도 하고, 수면 문제나 두통 등의 신체증상을 겪거나 업무 수행능력이 저하될 수도 있습니다. 이러한 번아웃을 극복하기 위해서는 적절한 수면과 휴식을 취하고 충분한 영양을 섭취하며 카페인과 술, 담배를 피하도록 합니다. 또한 틈틈이 운동과 스트레칭을 하고 자신을 지지해주는 사회적 관계를 유지하는 것이 중요합니다. 걷기와 스트레칭을 통해 신체적 긴장을 줄이고 심호흡과 명상을 통해 마음의 안정을 찾을 수 있도록 합니다.

 

 

 

7. 정기적으로 혈압, 혈당, 콜레스테롤 측정하기

 

혈압은 정상범위에 있을 때 매 2년마다, 수축기 혈압이 120-139mmHg 이거나 이완기 혈압이 80-89mmHg이면 매 1년마다 정기적으로 확인해야 합니다. 또한 당뇨병 선별검사는 40세 이상 성인이거나 과체중, 복부비만, 당뇨병의 가족력, 고혈압, 이상지질혈증 등 당뇨병 위험인자가 있는 30세 이상 성인에서는 매년 시행하는 것이 좋습니다. 일반인의 경우 국가건강검진을 통해 매 2년마다 1회, 자신의 혈압 및 혈당을 확인할 수 있습니다.

 

 

 

8. 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증 꾸준히 치료하기

 

고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증(고지혈증)은 뇌졸중, 심근경색 등의 심뇌혈관질환의 위험인자입니다.

그러므로 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증(고지혈증)을 철저히 관리하여 심뇌혈관질환의 발생을 미리 예방하는 것이 무엇보다 중요합니다.

 

 

 

9. 뇌졸중, 심근경색의 응급증상을 숙지하고, 발생 즉시 병원가기

 

뇌졸중의 조기증상으로는 한쪽 마비, 갑작스런 언어장애, 갑작스런 시야장애, 갑작스런 어지럼증, 갑작스런 심한 두통 등이 있습니다. 뇌졸중은 치료에 있어서 시간을 다투는 병입니다. 뇌졸중이 의심되면 치료받을 수 있는 병원을 즉시 방문해야 합니다. 뇌졸중의 증상이 몇 분 내지 몇 시간 안에 저절로 좋아지는 경우도 있습니다. 그러나 이 경우에도 재발의 위험성이 높기 때문에 즉시 병원을 찾아가는 것이 좋습니다.

 

 

 

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코로나19 장기화로 사회적 거리두기 및 외부 활동 자제로 인해 활동량이 감소하고 식습관에도 변화가 생겨 우리나라 국민의 체중이 코로나19 이전에 비해 증가한 것으로 나타났습니다.

또한 답답함, 무력감, 짜증과 분노, 불면 등의 코로나 블루도 많은 분들에게서 나타났었죠.

 

단계적 일상회복을 위한 사회적 거리두기를 지키면서 건강한 음식을 섭취하고, 호흡과 명상을 통해 몸과 마음을 돌보는 것이 중요합니다. 일상으로 돌아가는 날까지 우리 모두 건강하게 지내보는 것 어떨까요?

 

 

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